O hábito de usar o celular antes de dormir se tornou quase automático, mas tem consequências diretas sobre a qualidade do sono e o bem-estar geral. Diversos estudos científicos confirmam que a exposição à luz azul das telas interfere na produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o ciclo do sono, dificultando o adormecer e reduzindo o descanso reparador.
Como o uso do celular interfere no sono
Pesquisas da Harvard Medical School mostram que a luz azul emitida por celulares, tablets e computadores suprime a produção de melatonina em até 55%, atrasando o início do sono por cerca de 45 minutos. Esse tipo de luz estimula o cérebro a permanecer em estado de alerta, mesmo quando o corpo já está em repouso.
Um estudo publicado pela Sleep Foundation também apontou que pessoas que usam o celular na cama dormem, em média, 21 minutos a menos por noite e têm maior probabilidade de apresentar sonolência diurna, falta de concentração e irritabilidade.
Impactos para a saúde física e mental
O déficit de sono causado pelo uso noturno de telas está associado a uma série de consequências:
Redução da memória e da capacidade cognitiva
Aumento do risco de ansiedade e depressão
Desequilíbrio hormonal e ganho de peso
Enfraquecimento do sistema imunológico
Aumento da fadiga e do estresse
A Organização Mundial da Saúde (OMS) alerta que o sono insuficiente é um dos principais fatores de risco para doenças crônicas, como hipertensão, diabetes e transtornos mentais.
O comportamento digital antes de dormir
De acordo com a National Sleep Foundation, cerca de 90% dos jovens e 70% dos adultos usam dispositivos eletrônicos até poucos minutos antes de dormir. O problema é agravado pelas notificações constantes e pelo estímulo emocional causado por redes sociais e vídeos curtos, que mantêm o cérebro em estado de excitação e dificultam o relaxamento necessário para dormir bem.
Como melhorar a qualidade do sono
Pequenas mudanças de hábito podem transformar a rotina noturna e garantir um descanso mais profundo. Entre as principais recomendações estão:
Desconectar-se das telas pelo menos 1 hora antes de dormir
Ativar o modo noturno do celular para reduzir a emissão de luz azul
Estabelecer um horário fixo para dormir e acordar
Evitar conteúdos estimulantes, como vídeos ou discussões nas redes sociais à noite
Criar um ambiente propício ao sono, com luz baixa, silêncio e temperatura agradável
Substituir o celular por atividades relaxantes, como leitura leve, meditação ou escuta de músicas calmas
O poder do descanso
Dormir bem é essencial para a regeneração do corpo e da mente. Um sono de qualidade melhora o humor, fortalece o sistema imunológico e ajuda no equilíbrio hormonal. Reduzir o uso de telas antes de deitar é uma das medidas mais eficazes e acessíveis para recuperar o descanso natural e proteger a saúde mental em longo prazo.
Priorizar o sono é uma forma de autocuidado. Desligar o celular antes de dormir é um gesto simples, mas que pode transformar o dia seguinte.
Fontes
Harvard Medical School – Blue light has a dark side
Sleep Foundation – The impact of screen time on sleep quality
National Sleep Foundation – Sleep Health Index 2024
Organização Mundial da Saúde (OMS) – Insufficient sleep and health risks
American Academy of Sleep Medicine (AASM) – Digital device use and sleep hygiene
